毒親育ちのわたし自身、ささいな一言が頭から離れず、ひとりで抱え込んでいました。
「前向きに」と頑張るほど、よけいしんどくなるのには理由があります。
この記事では、嫌な気持ちの「見え方」をそっとずらす「リフレーミング」について、くわしく紹介します。
誰も傷つけず、今夜からひとりで試せます。
バスの中で、気持ちが少し動いた話
少し前、バスで支払いに手間取って、運転手さんに嫌な顔で急かされたことがありました。
HSPのわたしには、ああいう瞬間がすごくきつい。
小さな出来事なのに、頭の中でぐるぐるしてなかなか消えませんでした。
——そういう気持ちがしばらく消えませんでした。
そのとき、いつも使っている「Awarefy」というアプリに、そのときの気持ちを書き込んでみたんです。
書いているうちに、ふと思いました。
運転手さんも、次の停留所に間に合わなくて焦っていたのかもしれない。
わたしは、わからないことをちゃんと聞こうとしていた。
それ自体は、悪くない。
そう思えたら、気持ちが少し軽くなりました。
誰かを悪者にしなくても、自分を責めなくても、「そういうことがあったね」と思えるようになった感じがしました。
これが「リフレーミング」です。
発散も、ポジティブ思考も使わなかった。
ただ、見え方を少しだけずらしただけでした。
リフレーミングが「切り替え方」としておすすめな3つの理由
誰も傷つけない
愚痴を聞いてもらうときは、相手の時間をもらう必要があります。
深夜に電話したら迷惑かもしれない。
いつも同じ人に甘えていると申し訳ない。
そう思って、結局ひとりで抱え込んでしまうことはありませんか？
HSPの人は特に、自分のしんどさを誰かに話すこと自体が、また新しい気疲れになってしまうことがあります。
話してスッキリするより、気を使ってグッタリする、ということも少なくないと思います。
リフレーミングは、頭の中だけでできます。
スマホとAwarefyがあれば、誰かを起こさなくていい。
誰かに気を使わなくていい。
ひとりでいつでも始められます。
誰かを傷つけることなく、自分の気持ちを動かせる方法です。
誰かを頼らずに、自分ひとりの力で気持ちを動かせる。
それがリフレーミングのいちばんの特徴だと思います。
お金がかからない
嫌なことがあったとき、何かにお金を使うことで気持ちを紛らわせるのはよくあることだと思います。
でも月末にカードの請求額を見て後悔したり、「またやってしまった」という罪悪感が重なって、よけいしんどくなることがあります。
発散のつもりが、新しいしんどさを生んでしまうこともあるんです。
発散は「今のしんどさを先送りにする」行為でもあります。
後払いで、利子がついて戻ってくることがある。
しかも発散しても、出来事そのものへの解釈は何も変わっていません。
だから同じことを思い出すたびに、また同じしんどさが戻ってくる。
「スッキリしたはずなのに、なんでまだ引きずっているんだろう」と感じるのは、そのためかもしれません。
お金を使った発散には後からダメージが戻ってくることがありますが、リフレーミングにはその反動がありません。
嫌な気持ちを動かすのに、お金は関係ないんです。
即効性がある
書いているうちに、気持ちが動く瞬間があります。
「あ、そういう見方もあったか」と思えた瞬間に、すっと軽くなることがある。
薬を飲んで効果が出るまで待つより、ずっと早い。
一方で、
「前向きに考えよう」
「反省して、次に進もう」
と頑張っても、ふとした瞬間にまた思い出して落ち込む——そういうことはありませんか？
「なんで切り替えられないんだろう」と自分にイライラしてしまう…
無理に気持ちをポジティブに持っていこうとすると、よけいしんどくなることがありますよね。
嫌な気持ちを「なかったこと」にしようとするより、「あったこと」として扱うほうが、実は楽になりやすいんです
気持ちに抵抗するのをやめるだけで、少し力が抜けることがあります。
発散でスッキリしたつもりでも、翌朝には元に戻っていることがあります。
リフレーミングで起きる変化は小さいかもしれないけれど、そのときの気持ちに直接働きかけるので、効果を感じやすいんです。
夜眠れなくて、嫌なことが頭をぐるぐるしているとき。
「完全に忘れよう」とするのではなく、「少しだけ見え方を変えてみよう」と思えると、10分後には少しだけ楽になっていることがあります。
リフレーミングの効果は、「気持ちが軽くなった」という小さな実感の積み重ねです。
一度うまくいくと、次に嫌なことがあったときも「あのやり方を試してみよう」と思えるようになっていきます。
寝る前のわずかな時間でできる方法です。
リフレーミングとは何か
感情はグラデーション
「嫌い」と「好き」の二択しかない、と思っていませんか？
感情は、もっと細かい段階があります。
「嫌い」の手前には、
- 「ちょっと苦手」
- 「なんとも言えない」
- 「別にそこまでじゃないかも」
という状態がある。
「怒り」と「穏やか」の間にも、
- 「もやもや」
- 「ざわざわ」
- 「ちょっと引っかかる」
といった、名前のつけにくい気持ちがたくさんあります。
「嫌な気持ちをゼロにしよう」と頑張るのではなく、「少しだけ動かせれば十分」と思えると、ずっとラクになります。
完全に切り替えなくていい。
少し動かすだけでいい。そう思えるだけで、自分へのプレッシャーがほぐれていきます。
感情を「嫌か、そうじゃないか」の二択で捉えようとすると、自分の気持ちが整理できなくなることがあります。
グラデーションとして見ることが、リフレーミングの土台になるんです。
感情を否定しない方法
リフレーミングとは、物事の「見え方」を変えることです。
「ポジティブに考えましょう」「前向きになりましょう」とは違います。
嫌な気持ちになったことは本物で、それは否定しなくていい。
無理に明るく解釈しようとすると、かえって自分の気持ちを押しつぶしてしまうことがあります。
ただ、その出来事をどう解釈するか——その「フレーム（枠組み）」だけをそっと変えてみる方法です。
嫌な気持ちはそのまま抱きしめながら、見え方だけをずらす。
「こんなことで落ち込むのは弱いからだ」ではなく、
これだけ気持ちが動いたのは、それだけ真剣に向き合っていたからかもしれない
——そういう読みかえが、リフレーミングです。
嫌な気持ちがあったことは、なかったことにしなくていい。
それはそのまま、あなたの一部として抱きしめていい。
感情を正しく処理しようとすることより、ただ「そこにある」と認めることが、リフレーミングの最初の一歩です。
出来事の「見え方」だけを変える
たとえば、コンビニのレジで店員さんにぶっきらぼうな対応をされたとき。
- 「わたしのことを邪魔だと思っているんだ」
- 「この人は今日ずっと立ちっぱなしで、疲れているのかもしれない」
どちらの見方もできますよね。
どちらが「正しい」かじゃなくて、「どちらのほうが今の自分は楽か」で選んでいい。
誰かを悪者にする必要もないし、自分を責める必要もない。
リフレーミングは、相手を許すことでも、出来事をなかったことにすることでもありません。
「そういう見方もあるかもしれない」と、少しだけ視野を広げてみること。
それだけで、気持ちが動くことがあります。
どちらの見方が「正解」かは、誰にもわからない。
だったら、自分が楽になれるほうを選んでいいんです。
Awarefyで書き出してみよう
書き出すと何が起きるか
頭の中でぐるぐるしているときと、文字にしたときでは、気持ちの動き方が違います。
イヤなことがあると、わたしが悪かったの？と自分を責めがちです…
頭の中だけで考えているとき、そういう声はループします。
でも書き出すことで、「あ、わたしはこんなふうに受け取っていたんだ」と一歩引いて見られることがある。
頭の中だけでぐるぐるさせていると気づけなかったことが、書くことで見えてくるんです
Awarefyは、そのときの気持ちや出来事を書き込んでいくうちに、自然と整理が進む設計になっています。
「別の見え方はあるか」と問いかける流れがあって、そこを埋めようとするときに、リフレーミングが起きます
わたしがバスの件で「運転手さんも焦っていたのかも」と思えたのも、そのタイミングでした。
自分の頭の中だけで考えていたら、たどり着けなかったかもしれません。
うまく書けなくてもいい。
思ったことをそのまま書くだけでいい。
書くという行為そのものが、気持ちを外に出す最初の一歩になります。
Awarefyが初心者でも使いやすい理由
Awarefyは、メンタルヘルスのセルフケアを目的としたアプリです。
毎日の気持ちを記録したり、呼吸法や瞑想のガイドがついていたりします。
気持ちを書き出す機能もあり、リフレーミングの練習にそのまま使えます。
むずかしい操作はありません。
ガイドに沿って入力していくだけなので、心理学の知識がなくても迷わず使えます。
「何を書けばいいかわからない」という方でも、画面の指示に従うだけで自然と整理が進みます。
夜眠れないとき、職場でしんどくなったとき、スマホがあればすぐに使えます。
はじめてのかたは、まず試してみるだけでも、気持ちが少し変わるかもしれません。
毎日少しずつ使い続けるうちに、「自分はこういうときに気持ちが動くんだな」という気づきが積み重なっていきますよ
今なら、20%OFFのプランや7日間の返金保証もあるのでのぞいてみてください。
完全に忘れなくていい。今夜、見え方だけ変えてみよう。
嫌な気持ちを「完全に切り替えよう」とするより、少し動かすだけでいい。
発散はしんどさの先送りで、出来事への解釈は何も変わりません。
リフレーミングは、感情を否定せず「見え方」だけをそっと変える方法です。
誰も傷つけない、お金もかからない、今すぐひとりでできます。
Awarefyで書き出すと、気持ちが動く瞬間があります。
毒親育ちやHSPの方こそ、嫌なことがあった夜に試してみてください。
公式サイト：https://awarefy.com
🐾 あなたのひとことが、誰かの支えになるかも
コメント